ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າເຫື່ອອອກກຳລັງກາຍຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍ, ເຈົ້າເຄີຍສົງໄສບໍ່ວ່າ, "ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ຍາກພໍບໍ?" ຫຼື "ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເທົ່າໃດທີ່ປອດໄພສຳລັບຂ້ອຍ?" ເມື່ອຕົວເລກຢູ່ເທິງເຄື່ອງແລ່ນຂັດກັບຄວາມຮູ້ສຶກຂອງເຈົ້າ, ເຄື່ອງຕິດຕາມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງສາມາດກາຍເປັນອາວຸດລັບຂອງເຈົ້າສຳລັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ອີງໃສ່ວິທະຍາສາດ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ພວກເຮົາຈະແຍກຜົນປະໂຫຍດຫຼັກສາມຢ່າງຂອງການໃສ່ແຂນ ຫຼື ສາຍຮັດໜ້າເອິກ, ແລະວິທີການເລືອກອັນທີ່ເໝາະສົມກັບເປົ້າໝາຍຂອງເຈົ້າ.
- ການຄວບຄຸມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງ Pin-Point: ລາກ່ອນ “Garbage Miles” ແລະ Overkill
ການສຶກສາທາງການແພດກິລາສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດສູງສຸດຂອງການເຜົາຜານໄຂມັນເມື່ອອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຢູ່ລະຫວ່າງ 60% ແລະ 80% ຂອງລະດັບສູງສຸດ; ສູງກວ່າ 85% ທ່ານຈະເຂົ້າສູ່ເຂດທີ່ບໍ່ມີອົກຊີເຈນ ແລະ ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຈະເພີ່ມຂຶ້ນ. ການຝຶກອົບຮົມແບບເກົ່າແກ່ແມ່ນອີງໃສ່ "ຄວາມຮູ້ສຶກເມື່ອຍຂອງທ່ານ," ແຕ່ຈໍມໍນິເຕີຈະປ່ຽນຄວາມເມື່ອຍລ້າທີ່ບໍ່ຊັດເຈນໃຫ້ກາຍເປັນຂໍ້ມູນສົດ.
ຕົວຢ່າງ: HR ສູງສຸດຂອງຜູ້ຊາຍອາຍຸ 30 ປີ ≈ 190 bpm (220 – ອາຍຸ). ສຳລັບການແລ່ນເພື່ອຫຼຸດໄຂມັນ, ລາວຮັກສາຈັງຫວະໄວ້ທີ່ 114-152 bpm; ສຳລັບການຝຶກຄວາມອົດທົນ, ລາວຈະເພີ່ມຂຶ້ນເປັນ 152-171 bpm. ວິທີການທີ່ເນັ້ນຕົວເລກກ່ອນນີ້ເຮັດໃຫ້ທຸກໆຢົດເຫື່ອມີຄວາມໝາຍ ແລະ ລຶບລ້າງການຄາດເດົາ.
- ການປ້ອງກັນຄວາມສ່ຽງ: ນັກສັງເກດການດິຈິຕອລທີ່ປະຈຳການ 24/7
ໃນບັນດາການເສຍຊີວິດກະທັນຫັນຈາກຫົວໃຈປະຈຳປີໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ, > 60% ແມ່ນນັກສມັກເລ່ນທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ເຊັນເຊີອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແມ່ນຄູຝຶກທີ່ບໍ່ເຄີຍກະພິບຕາ:
• HR ໃນເວລາພັກຜ່ອນເພີ່ມຂຶ້ນ 10% ເປັນເວລາສາມມື້ຕິດຕໍ່ກັນ—ອາດຈະເປັນການຝຶກຊ້ອມຫຼາຍເກີນໄປ ຫຼື ການເຈັບປ່ວຍ.
• ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຫຼຸດລົງຢ່າງກະທັນຫັນໃນລະຫວ່າງໄລຍະ - ອາດເປັນສັນຍານຂອງຜົນຜະລິດຂອງຫົວໃຈທີ່ບໍ່ພຽງພໍ.
• HR ຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍບໍ່ຮອດ 50% ຂອງສູງສຸດພາຍໃນສາມນາທີ—ການອອກກຳລັງກາຍແບບຫົວໃຈຕ້ອງການຄວາມສົນໃຈ.
ທີມງານແພດໃນການແຂ່ງຂັນມາຣາທອນຄັ້ງໜຶ່ງລາຍງານວ່ານັກແລ່ນທີ່ຕິດຕໍ່ສື່ສານກັບຜູ້ທີ່ເອົາໃຈໃສ່ກັບການແຈ້ງເຕືອນສາມາດຫຼຸດຜ່ອນອຸບັດຕິເຫດຮ້າຍແຮງໄດ້ຫຼາຍກວ່າ 90%. ສຳລັບນັກກິລາລະດັບປະລິນຍາໂທ ຫຼື ຜູ້ໃດກໍຕາມທີ່ມີປະຫວັດຄອບຄົວເປັນພະຍາດຫົວໃຈ, ລະບົບເຕືອນໄພລ່ວງໜ້ານີ້ແມ່ນລ້ຳຄ່າຫຼາຍ.
- ການຈັດໄລຍະເວລາທີ່ສະຫຼາດກວ່າ: ຄວາມຄືບໜ້າທີ່ທ່ານສາມາດວາງແຜນໄດ້
ລຸ້ນ Elite ຕິດຕາມຄວາມແປປ່ວນຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ (HRV) ເພື່ອຕັດສິນການໂຫຼດ; ປະຈຸບັນອຸປະກອນຜູ້ບໍລິໂພກກໍ່ເຮັດເຊັ່ນດຽວກັນ. ໃສ່ມັນເປັນເວລາສາມເດືອນ ແລະ ທ່ານຈະປົດລັອກແຜງຄວບຄຸມທີ່ປະກອບມີ:
• ເສັ້ນແນວໂນ້ມ VO₂ ສູງສຸດ
• ອັດຕາສ່ວນຄວາມສາມາດໃນການໃຊ້ແອໂຣບິກທຽບກັບແອນແອໂຣບິກ
• ການຄາດຄະເນເວລາຟື້ນຕົວ
• ການແຈ້ງເຕືອນດັດຊະນີຄວາມອິດເມື່ອຍ
ແອັບອອກກຳລັງກາຍໜຶ່ງໄດ້ຕິດຕາມຜູ້ໃຊ້ 2,000 ຄົນ: ຜູ້ທີ່ຝຶກອົບຮົມດ້ວຍຂໍ້ມູນ HR ໄດ້ສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ 2.3% ໃນ 12 ອາທິດ; ກຸ່ມທີ່ບໍ່ມີຂໍ້ມູນສູນເສຍພຽງແຕ່ 0.8%. ແຜນການທີ່ຂັບເຄື່ອນດ້ວຍຂໍ້ມູນໄດ້ເອົາຊະນະ “ຄວາມຫວັງ ແລະ ການອະທິຖານ” ທຸກໆຄັ້ງ.
ສາຍແຂນທຽບກັບສາຍຮັດໜ້າເອິກ: ເລືອກຄູຝຶກດິຈິຕອນຂອງທ່ານ
• ຄວາມສະດວກສະບາຍ: ສາຍແຂນຜ້າອ່ອນນຸ້ມເໝາະສຳລັບໂຍຄະ, ການຂີ່ລົດຖີບ, ການເຮັດວຽກທີ່ມີແຮງກະທົບຕໍ່າ; ສາຍຮັດໜ້າເອິກຈະຢູ່ນິ້ງເມື່ອທ່ານໂດດ, ແລ່ນໄວ ຫຼື ຕັດ.
• ຄວາມຖືກຕ້ອງ: ສາຍຮັດໜ້າເອິກຈັບສັນຍານໄຟຟ້າຂອງຫົວໃຈ - ຄວາມຜິດພາດ < 1%. ສາຍຮັດແຂນໃຊ້ເຊັນເຊີແສງ - ຄວາມຜິດພາດ 3-5%.
• ຄວາມສະດວກສະບາຍ: ທັງສອງລຸ້ນສາມາດຈັບຄູ່ກັບໂທລະສັບ, ໂມງ GPS ແລະແອັບຕ່າງໆ; ອາຍຸການໃຊ້ງານຂອງແບັດເຕີຣີແມ່ນຍາວນານໃນທຸກແບບ.
ສະຫຼຸບ
ຈາກການແລ່ນໃນສວນສາທາລະນະຈົນເຖິງການແຂ່ງຂັນໄຕຣາທະລອນ Ironman, ຈາກການຝຶກຊ້ອມຟື້ນຟູສຸຂະພາບຈົນເຖິງການໄລ່ຕາມເວທີ, ເຄື່ອງຕິດຕາມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈກຳລັງກຳນົດນິຍາມໃໝ່ຂອງ "ການຝຶກອົບຮົມທີ່ສະຫຼາດ". ພວກມັນເປັນຫຼາຍກວ່າຕາຕະລາງຢູ່ເທິງຂໍ້ມືຂອງທ່ານ - ພວກມັນເປັນຕົວແປພາສາກາຍ, ຜູ້ປົກປ້ອງຕ້ານການບາດເຈັບ ແລະ ນັກວາງແຜນຍຸດທະສາດເພື່ອການພັດທະນາ. ກ່ອນການອຸ່ນເຄື່ອງຄັ້ງຕໍ່ໄປຂອງທ່ານ, ໃຫ້ເຄື່ອງແປການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ; ການລົງທຶນໃນສຸຂະພາບສະເໝີໃຫ້ດອກເບ້ຍສູງສຸດ.
ເວລາໂພສ: ວັນທີ 22 ທັນວາ 2025
