ຖ້າເຈົ້າເລີ່ມລົງມືເຂົ້າສູ່ໂລກຂອງການຂີ່ລົດດ້ວຍຂໍ້ມູນ, ໂອກາດທີ່ເຈົ້າຈະໄດ້ຍິນກ່ຽວກັບເຂດການຝຶກອົບຮົມ. ສະຫຼຸບໂດຍຫຍໍ້, ເຂດການຝຶກອົບຮົມເຮັດໃຫ້ນັກຂີ່ລົດຖີບສາມາດແນເປົ້າໃສ່ການປັບຕົວທາງດ້ານສະລີລະວິທະຍາສະເພາະ ແລະ, ໃນທາງກັບກັນ, ຜະລິດຜົນທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນຈາກເວລານັ່ງ.
ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ດ້ວຍຮູບແບບເຂດການຝຶກອົບຮົມຈໍານວນຫລາຍຢູ່ບ່ອນນັ້ນ - ກວມເອົາທັງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະພະລັງງານ - ແລະຂໍ້ກໍານົດເຊັ່ນ FTP, sweet-spot, VO2 max, ແລະຂອບເຂດ anaerobic ມັກຈະຖືກ bandied ກ່ຽວກັບ, ຄວາມເຂົ້າໃຈແລະການນໍາໃຊ້ເຂດການຝຶກອົບຮົມຢ່າງມີປະສິດທິພາບສາມາດສັບສົນ.
ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເປັນກໍລະນີ. ການນໍາໃຊ້ເຂດສາມາດເຮັດໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານງ່າຍຂຶ້ນໂດຍການເພີ່ມໂຄງສ້າງໃນການຂີ່ຂອງທ່ານ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເນັ້ນໃສ່ພື້ນທີ່ທີ່ຊັດເຈນຂອງຄວາມສອດຄ່ອງທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະປັບປຸງ.
ຍິ່ງ ໄປ ກວ່າ ນັ້ນ, ເຂດ ການ ຝຶກ ອົບ ຮົມ ແມ່ນ ເຂົ້າ ເຖິງ ຫຼາຍ ກ ່ ວາ ເຄີຍ, ຂໍ ຂອບ ໃຈ ກັບ ການ ເພີ່ມ ຂຶ້ນ ສາ ມາດ ຈ່າຍ ໄດ້ ຂອງຕິດຕາມອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈແລະເຄື່ອງວັດແທກພະລັງງານ ແລະຄວາມນິຍົມເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງໄວວາຂອງຄູຝຶກອັດສະລິຍະ ແລະຫຼາຍໆແອັບການຝຶກອົບຮົມພາຍໃນອາຄານ.
1.ເຂດການຝຶກອົບຮົມແມ່ນຫຍັງ?
ເຂດການຝຶກອົບຮົມແມ່ນເຂດທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນທີ່ສອດຄ້ອງກັບຂະບວນການທາງກາຍະພາບພາຍໃນຮ່າງກາຍ. ນັກຂີ່ລົດຖີບສາມາດໃຊ້ເຂດການຝຶກອົບຮົມເພື່ອແນໃສ່ການປັບຕົວສະເພາະ, ຈາກການປັບປຸງຄວາມອົດທົນກັບການຝຶກອົບຮົມພື້ນຖານເພື່ອເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຄວາມສາມາດໃນການເປີດຕົວ sprint ສູງສຸດ.
ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນເຫຼົ່ານັ້ນສາມາດຖືກກໍານົດໂດຍໃຊ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ພະລັງງານ, ຫຼືແມ້ກະທັ້ງ 'ຄວາມຮູ້ສຶກ' (ເອີ້ນວ່າ 'ອັດຕາການຮັບຮູ້ຂອງ exertion'). ຕົວຢ່າງ, ແຜນການຝຶກອົບຮົມຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍອາດຈະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານເຮັດສໍາເລັດໄລຍະຫ່າງໃນ 'ເຂດສາມ'.
ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບການເລັ່ງຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານ, ຢ່າງໃດກໍຕາມ. ການນໍາໃຊ້ເຂດການຝຶກອົບຮົມຈະຮັບປະກັນວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກຫນັກເກີນໄປກ່ຽວກັບການຂີ່ລົດຟື້ນຕົວຫຼືໃນເວລາທີ່ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງໄລຍະ.ເຂດການຝຶກອົບຮົມສະເພາະຂອງທ່ານແມ່ນສ່ວນບຸກຄົນສໍາລັບທ່ານແລະແມ່ນອີງໃສ່ລະດັບການສອດຄ່ອງກັບຂອງທ່ານ. ສິ່ງທີ່ອາດຈະກົງກັບ 'ເຂດສາມ' ສໍາລັບຜູ້ຂັບຂີ່ຄົນຫນຶ່ງຈະແຕກຕ່າງກັນສໍາລັບຄົນອື່ນ.
2. ການນໍາໃຊ້ເຂດການຝຶກອົບຮົມມີປະໂຫຍດຫຍັງແດ່?
ເຂດການຝຶກອົບຮົມມີຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງ, ໂດຍບໍ່ຄໍານຶງເຖິງວ່າທ່ານຈະໃຫມ່ກັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີໂຄງສ້າງຫຼືນັກຂີ່ລົດຖີບມືອາຊີບ.
ທ່ານ Carol Austin, ທ່ານໝໍທາງການແພດ ແລະອະດີດຫົວໜ້າຝ່າຍສະໜັບສະໜຸນດ້ານການດຳເນີນງານຂອງ Team Dimension Data ກ່າວວ່າ "ຖ້າທ່ານມີແຮງຈູງໃຈທີ່ຈະເຫັນວ່າທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບໄດ້ດີເທົ່າໃດ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕ້ອງມີໂຄງສ້າງໃນໂຄງການຂອງທ່ານແລະປະຕິບັດຕາມວິທະຍາສາດ."
ເຂດຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດຕາມວິທີການທີ່ມີໂຄງສ້າງແລະຊັດເຈນກວ່າໃນການຝຶກອົບຮົມ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດກໍານົດເປົ້າຫມາຍສະເພາະຂອງຄວາມສອດຄ່ອງຂອງທ່ານແລະຈັດການວຽກຂອງທ່ານເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການ overtraining ໃນຂະນະທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼືຄູຝຶກສອນຕິດຕາມຄວາມຄືບຫນ້າຂອງທ່ານໃນໄລຍະເວລາ.
ການຝຶກອົບຮົມການນໍາໃຊ້ເຂດຂອງທ່ານແມ່ນສະຖານະການ win-win ທີ່ເຮັດໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານມີຄວາມສົມດູນແລະສະເພາະໃນເວລາດຽວກັນ. ການນໍາໃຊ້ເຂດການຝຶກອົບຮົມຍັງຊ່ວຍໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການຂີ່ລົດຟື້ນຕົວຂອງທ່ານ - ຫຼືໄລຍະເວລາການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງໄລຍະທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງ - ງ່າຍພຽງພໍເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານພັກຜ່ອນແລະປັບຕົວເຂົ້າກັບວຽກທີ່ທ່ານກໍາລັງວາງໄວ້.
3. ສາມວິທີການນໍາໃຊ້ເຂດການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ
ເມື່ອທ່ານໄດ້ສໍາເລັດການທົດສອບພະລັງງານຫຼືອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈແລະພົບເຂດຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ພວກມັນໃນຫຼາຍວິທີເພື່ອແຈ້ງແລະປະເມີນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນມີໂຄງສ້າງຮອບຊີວິດຂອງທ່ານ, ຄໍາຫມັ້ນສັນຍາປະຈໍາວັນແລະເປົ້າຫມາຍການຂີ່.
● ສ້າງແຜນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ
ຖ້າທ່ານກໍາລັງສ້າງແຜນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະກໍານົດໂດຍ app ຫຼືຄູຝຶກສອນ, ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ຄິດຫຼາຍເກີນໄປ. ກະລຸນາຮັກສາມັນງ່າຍດາຍ.
ພະຍາຍາມສຸມໃສ່ 80 ເປີເຊັນຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ (ບໍ່ແມ່ນຈໍານວນເວລາການຝຶກອົບຮົມທັງຫມົດ) ໃນຄວາມພະຍາຍາມງ່າຍໆໃນເຂດການຝຶກອົບຮົມຕ່ໍາ (Z1 ແລະ Z2 ຖ້າໃຊ້ແບບສາມເຂດ), ແລະພຽງແຕ່ເຂົ້າໄປໃນ Z3 ຫຼືສູງກວ່າລະດັບ anaerobic ຂອງທ່ານ. ສໍາລັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອ 20 ເປີເຊັນຂອງກອງປະຊຸມ.
● ລົງທະບຽນສໍາລັບແຜນການຝຶກອົບຮົມ
ແອັບການຝຶກອົບຮົມອອນໄລນ໌ຍັງສາມາດໃຊ້ເຂດຂອງເຈົ້າເພື່ອຜະລິດການອອກກຳລັງກາຍທີ່ປັບແຕ່ງໄດ້.
ການປະຕິບັດຕາມແຜນການຝຶກອົບຮົມແມ່ນງ່າຍກວ່າທີ່ເຄີຍມີ, ດ້ວຍແອັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ຫຼາກຫຼາຍທີ່ສະເໜີໃຫ້ວາງແຜນທີ່ພ້ອມແລ້ວສຳລັບການຂີ່ລົດຖີບໃນຮົ່ມ. ແອັບເຫຼົ່ານັ້ນລວມມີ Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad, ແລະລະບົບ Wahoo.
ແອັບ X-Fitness ສາມາດເຊື່ອມຕໍ່ກັບອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ ແລະເຊັນເຊີ cadence ຂອງ CHILEAF, ເຊິ່ງສາມາດຕິດຕາມຂໍ້ມູນອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈ ແລະຄວາມໄວ ແລະຈັງຫວະໃນເວລາຂີ່ລົດຖີບໃນເວລາຈິງ.
ແຕ່ລະແອັບປົກກະຕິຈະສະເໜີແຜນການຝຶກຊ້ອມເພື່ອແນໃສ່ເປົ້າໝາຍຕ່າງໆ ຫຼືການປັບປຸງການອອກກຳລັງກາຍ. ພວກເຂົາເຈົ້າຍັງຈະສ້າງການສອດຄ່ອງກັບພື້ນຖານຂອງທ່ານ (ໂດຍປົກກະຕິມີການທົດສອບ FTP ຫຼືຄ້າຍຄືກັນ), ເຮັດວຽກອອກເຂດການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານແລະປັບແຕ່ງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານຕາມຄວາມເຫມາະສົມ.
● ໄປງ່າຍ
ການຮູ້ວ່າເວລາທີ່ຈະໄປໄດ້ງ່າຍແມ່ນກຸນແຈສໍາຄັນໃນແຜນການຝຶກອົບຮົມໃດໆ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ໃນເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງພັກຜ່ອນແລະຟື້ນຕົວ, ທ່ານສາມາດສ້ອມແປງແລະກັບຄືນມາເຂັ້ມແຂງ.ໃຊ້ເຂດການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານເພື່ອນໍາພາການຟື້ນຕົວຂອງທ່ານແລະຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານ - ບໍ່ວ່າຈະເປັນໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນລະຫວ່າງໄລຍະຫຼືລະຫວ່າງການຟື້ນຕົວ.
ມັນງ່າຍຫຼາຍທີ່ຈະໄປຍາກເກີນໄປໃນເວລາທີ່ທ່ານຫມາຍຄວາມວ່າຈະພັກຜ່ອນ. ແລະຖ້າຫາກວ່າທ່ານລືມທີ່ຈະຟື້ນຕົວແລະຍູ້ໂດຍຜ່ານການໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນ, ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເຜົາໄຫມ້ຫມົດ.
ເວລາປະກາດ: 12-04-2023
