ຖ້າທ່ານເລີ່ມເຂົ້າສູ່ໂລກຂອງການຂີ່ລົດຖີບດ້ວຍຂໍ້ມູນ, ທ່ານອາດຈະເຄີຍໄດ້ຍິນກ່ຽວກັບເຂດການຝຶກອົບຮົມ. ໂດຍຫຍໍ້ແລ້ວ, ເຂດການຝຶກອົບຮົມຊ່ວຍໃຫ້ນັກຂີ່ລົດຖີບສາມາດກຳນົດເປົ້າໝາຍການປັບຕົວທາງສະລີລະວິທະຍາສະເພາະ ແລະ ໃນທາງກັບກັນ, ມັນຈະສ້າງຜົນໄດ້ຮັບທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນຈາກເວລາໃນການຂີ່ລົດຖີບ.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ດ້ວຍຮູບແບບເຂດການຝຶກອົບຮົມຫຼາຍຢ່າງທີ່ມີຢູ່ - ກວມເອົາທັງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ ແລະ ພະລັງງານ - ແລະ ຄຳສັບຕ່າງໆເຊັ່ນ: FTP, sweet-spot, VO2 max, ແລະ anaerobic threshold ທີ່ມັກຖືກກ່າວເຖິງເລື້ອຍໆ, ການເຂົ້າໃຈ ແລະ ການໃຊ້ເຂດການຝຶກອົບຮົມຢ່າງມີປະສິດທິພາບສາມາດເປັນເລື່ອງທີ່ສັບສົນ.
ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ນັ້ນບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງເປັນແນວນັ້ນ. ການໃຊ້ເຂດສາມາດເຮັດໃຫ້ການຝຶກຊ້ອມຂອງທ່ານງ່າຍຂຶ້ນໂດຍການເພີ່ມໂຄງສ້າງໃຫ້ກັບການຂີ່ຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປັບປຸງພື້ນທີ່ຄວາມແຂງແຮງທີ່ທ່ານຕ້ອງການປັບປຸງໄດ້ຢ່າງແນ່ນອນ.
ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ເຂດຝຶກອົບຮົມສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນກວ່າທີ່ເຄີຍ, ຍ້ອນລາຄາທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນຂອງເຄື່ອງຕິດຕາມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະ ເຄື່ອງວັດແທກພະລັງງານ ແລະ ຄວາມນິຍົມທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງໄວວາຂອງເຄື່ອງຝຶກຊ້ອມອັດສະລິຍະ ແລະ ແອັບຯຝຶກອົບຮົມໃນລົ່ມຫຼາຍໆອັນ.
1. ເຂດຝຶກອົບຮົມແມ່ນຫຍັງ?
ເຂດການຝຶກອົບຮົມແມ່ນພື້ນທີ່ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນທີ່ສອດຄ່ອງກັບຂະບວນການທາງສະລີລະວິທະຍາພາຍໃນຮ່າງກາຍ. ນັກຂີ່ລົດຖີບສາມາດໃຊ້ເຂດການຝຶກອົບຮົມເພື່ອແນໃສ່ການປັບຕົວສະເພາະ, ຕັ້ງແຕ່ການປັບປຸງຄວາມອົດທົນດ້ວຍການຝຶກຊ້ອມພື້ນຖານຈົນເຖິງການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຄວາມສາມາດໃນການແລ່ນໄວດ້ວຍພະລັງສູງສຸດ.
ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນເຫຼົ່ານັ້ນສາມາດກຳນົດໄດ້ໂດຍໃຊ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ພະລັງ, ຫຼືແມ່ນແຕ່ 'ຄວາມຮູ້ສຶກ' (ເຊິ່ງເອີ້ນວ່າ 'ອັດຕາການຮັບຮູ້ການອອກກຳລັງກາຍ'). ຕົວຢ່າງ, ແຜນການຝຶກອົບຮົມ ຫຼື ການອອກກຳລັງກາຍອາດຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານເຮັດສຳເລັດຊ່ວງເວລາໃນ 'ເຂດທີສາມ'.
ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບຈັງຫວະຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ. ການໃຊ້ເຂດການຝຶກອົບຮົມຈະຮັບປະກັນວ່າທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກໜັກເກີນໄປໃນການຂີ່ລົດຖີບເພື່ອຟື້ນຟູ ຫຼື ເມື່ອພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊ່ວງເວລາຕ່າງໆ.ເຂດການຝຶກຊ້ອມສະເພາະຂອງທ່ານແມ່ນສ່ວນຕົວສຳລັບທ່ານ ແລະ ຂຶ້ນກັບລະດັບຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານ. ສິ່ງທີ່ອາດຈະກົງກັບ 'ເຂດທີສາມ' ສຳລັບນັກຂີ່ຄົນໜຶ່ງຈະແຕກຕ່າງກັນໄປສຳລັບອີກຄົນໜຶ່ງ.
2. ການໃຊ້ເຂດຝຶກອົບຮົມມີປະໂຫຍດຫຍັງແດ່?
ເຂດຝຶກອົບຮົມມີຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເປັນຄົນໃໝ່ໃນການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີໂຄງສ້າງ ຫຼື ນັກຂີ່ລົດຖີບມືອາຊີບ.
"ຖ້າທ່ານມີແຮງຈູງໃຈທີ່ຈະເຫັນວ່າທ່ານສາມາດເກັ່ງໄດ້ແນວໃດ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍທີ່ຈະມີໂຄງສ້າງໃນໂຄງການຂອງທ່ານ ແລະ ປະຕິບັດຕາມວິທະຍາສາດ," Carol Austin, ທ່ານໝໍ ແລະ ອະດີດຫົວໜ້າຝ່າຍສະໜັບສະໜູນການປະຕິບັດຂອງ Team Dimension Data ກ່າວ.
ເຂດຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປະຕິບັດຕາມວິທີການຝຶກຊ້ອມທີ່ມີໂຄງສ້າງ ແລະ ຊັດເຈນຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດແນໃສ່ພື້ນທີ່ສະເພາະຂອງການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານ ແລະ ຈັດການປະລິມານວຽກຂອງທ່ານເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຝຶກຊ້ອມຫຼາຍເກີນໄປ ພ້ອມທັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານ ຫຼື ຄູຝຶກຂອງທ່ານຕິດຕາມຄວາມຄືບໜ້າຂອງທ່ານໄດ້ຕະຫຼອດເວລາ.
ການຝຶກຊ້ອມໂດຍໃຊ້ເຂດຝຶກຊ້ອມຂອງທ່ານແມ່ນສະຖານະການທີ່ທຸກຄົນໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດ ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການຝຶກຊ້ອມຂອງທ່ານສົມດຸນ ແລະ ສະເພາະເຈາະຈົງໃນເວລາດຽວກັນ. ການໃຊ້ເຂດຝຶກຊ້ອມຍັງຊ່ວຍຮັບປະກັນວ່າການຟື້ນຕົວຂອງທ່ານ - ຫຼື ໄລຍະເວລາການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊ່ວງເວລາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ - ແມ່ນງ່າຍພຽງພໍທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ພັກຜ່ອນ ແລະ ປັບຕົວເຂົ້າກັບວຽກທີ່ທ່ານກຳລັງເຮັດຢູ່.
3. ສາມວິທີໃນການໃຊ້ເຂດຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ
ເມື່ອທ່ານໄດ້ເຮັດການທົດສອບພະລັງງານ ຫຼື ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສຳເລັດແລ້ວ ແລະ ພົບເຫັນເຂດຂອງທ່ານແລ້ວ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ພວກມັນໄດ້ຫຼາຍວິທີເພື່ອແຈ້ງ ແລະ ປະເມີນການຝຶກຊ້ອມຂອງທ່ານ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຕາຕະລາງການຝຶກຊ້ອມທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນຖືກຈັດໂຄງສ້າງໂດຍອີງໃສ່ຊີວິດ, ຄຳໝັ້ນສັນຍາປະຈຳວັນ ແລະ ເປົ້າໝາຍການຂີ່ຂອງທ່ານ.
● ສ້າງແຜນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ
ຖ້າທ່ານກຳລັງສ້າງແຜນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະເປັນແຜນການຝຶກອົບຮົມທີ່ກຳນົດໄວ້ໂດຍແອັບ ຫຼື ຄູຝຶກ, ພະຍາຍາມຢ່າຄິດຫຼາຍເກີນໄປ. ກະລຸນາເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍດາຍ.
ພະຍາຍາມສຸມໃສ່ 80 ເປີເຊັນຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ (ບໍ່ແມ່ນຈຳນວນເວລາຝຶກອົບຮົມທັງໝົດ) ໃສ່ຄວາມພະຍາຍາມງ່າຍໆທີ່ໃຊ້ໃນເຂດການຝຶກອົບຮົມຕ່ຳ (Z1 ແລະ Z2 ຖ້າໃຊ້ຮູບແບບສາມເຂດ), ແລະ ພຽງແຕ່ເຂົ້າໄປໃນ Z3 ຫຼືສູງກວ່າຂອບເຂດ anaerobic ຂອງທ່ານສຳລັບ 20 ເປີເຊັນທີ່ເຫຼືອຂອງການຝຶກອົບຮົມ.
● ລົງທະບຽນສຳລັບແຜນການຝຶກອົບຮົມ
ແອັບຝຶກອົບຮົມອອນໄລນ໌ຍັງສາມາດໃຊ້ເຂດຂອງທ່ານເພື່ອສ້າງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ອອກແບບມາເປັນພິເສດໄດ້.
ການປະຕິບັດຕາມແຜນການຝຶກຊ້ອມແມ່ນງ່າຍກວ່າທີ່ເຄີຍ, ດ້ວຍແອັບຝຶກຊ້ອມທີ່ຫຼາກຫຼາຍທີ່ສະເໜີແຜນການທີ່ກຽມພ້ອມສຳລັບການຂີ່ລົດຖີບໃນຮົ່ມ. ແອັບເຫຼົ່ານັ້ນລວມມີ Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad, ແລະ Wahoo System.
ແອັບ X-Fitness ສາມາດເຊື່ອມຕໍ່ກັບເຊັນເຊີອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ ແລະ ຈັງຫວະຕ່າງໆຂອງ CHILEAF, ເຊິ່ງສາມາດຕິດຕາມຂໍ້ມູນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ ແລະ ຄວາມໄວ ແລະ ຈັງຫວະໃນລະຫວ່າງການຂີ່ລົດຖີບໄດ້ແບບສົດໆ.
ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ແຕ່ລະແອັບຈະສະເໜີແຜນການຝຶກອົບຮົມທີ່ແນໃສ່ເປົ້າໝາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍ ຫຼື ການປັບປຸງການອອກກຳລັງກາຍ. ພວກມັນຍັງຈະສ້າງຄວາມແຂງແຮງພື້ນຖານຂອງທ່ານ (ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນການທົດສອບ FTP ຫຼື ທີ່ຄ້າຍຄືກັນ), ຝຶກຊ້ອມເຂດການຝຶກຊ້ອມຂອງທ່ານ ແລະ ປັບແຕ່ງການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານຕາມຄວາມເໝາະສົມ.
● ງ່າຍໆ
ການຮູ້ວ່າເວລາໃດຄວນໄປງ່າຍໆແມ່ນກຸນແຈສຳຄັນຕໍ່ແຜນການຝຶກອົບຮົມໃດໆ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງໝົດ, ເມື່ອທ່ານພັກຜ່ອນ ແລະ ຟື້ນຕົວ, ທ່ານສາມາດສ້ອມແປງ ແລະ ກັບມາແຂງແຮງຂຶ້ນໄດ້.ໃຊ້ເຂດການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານເພື່ອນຳພາການຟື້ນຕົວ ແລະ ຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານ - ບໍ່ວ່າຈະເປັນໄລຍະພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊ່ວງເວລາ ຫຼື ໃນລະຫວ່າງການຂີ່ເພື່ອຟື້ນຟູຮ່າງກາຍ.
ມັນງ່າຍຫຼາຍທີ່ຈະເຮັດວຽກໜັກເກີນໄປເມື່ອເຈົ້າຄວນຈະພັກຜ່ອນ. ແລະ ຖ້າເຈົ້າລືມທີ່ຈະຟື້ນຕົວ ແລະ ກ້າວຕໍ່ໄປໂດຍບໍ່ໄດ້ພັກຜ່ອນ, ເຈົ້າມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະໝົດແຮງ.
ເວລາໂພສ: ວັນທີ 12 ເມສາ 2023
