ຄວາມລັບຂອງການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໄວ: ເປັນຫຍັງການອອກກໍາລັງກາຍຈຶ່ງເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈແຂງແຮງ?

ເຈົ້າເຄີຍຮູ້ສຶກວ່າຫົວໃຈຂອງເຈົ້າເຕັ້ນແຮງຫຼັງຈາກແລ່ນບໍ? ສຽງ “ດັງ” ບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນຫຼັກຖານຂອງການອອກກຳລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເປັນສັນຍານທີ່ສຳຄັນທີ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າກຳລັງສົ່ງມາຫາເຈົ້າ. ມື້ນີ້, ໃຫ້ເວົ້າກ່ຽວກັບຄວາມສໍາຄັນຂອງການປ່ຽນແປງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍແລະວິທີການຮັກສາຫົວໃຈຂອງເຈົ້າໃຫ້ດີຂື້ນໂດຍການອອກກໍາລັງກາຍທາງວິທະຍາສາດ.

1. ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈ: "ກະດານສຸຂະພາບ" ຂອງຮ່າງກາຍ

ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ (ຄື, ຈໍານວນຂອງການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຕໍ່ນາທີ) ເປັນຕົວຊີ້ວັດທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບການວັດແທກສະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງຜູ້ໃຫຍ່ປົກກະຕິແມ່ນຢູ່ລະຫວ່າງ 60 ຫາ 100 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ, ໃນຂະນະທີ່ຜູ້ທີ່ອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິອາດມີອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຕ່ໍາ (ຕົວຢ່າງ, ນັກກິລາສາມາດບັນລຸ 40 ຫາ 60 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ). ນີ້​ແມ່ນ​ຍ້ອນ​ວ່າ​ຫົວ​ໃຈ​ຂອງ​ເຂົາ​ເຈົ້າ​ມີ​ປະ​ສິດ​ທິ​ພາບ​ຫຼາຍ​ແລະ​ສູບ​ເລືອດ​ອອກ​ຫຼາຍ​ຂຶ້ນ​ກັບ​ການ​ຕີ​ແຕ່​ລະ​ຄັ້ງ​.

ການປ່ຽນແປງຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕໍ່າ (ເຊັ່ນ: ການຍ່າງ): ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແມ່ນປະມານ 50% ຫາ 60% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດ, ເຊິ່ງເຫມາະສົມສໍາລັບການອົບອຸ່ນຂຶ້ນຫຼືການຟື້ນຕົວ.

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງ (ເຊັ່ນ: ແລ່ນໄວ ແລະລອຍນໍ້າ): ເມື່ອອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເຖິງ 60% ຫາ 70%, ມັນສາມາດເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງຫົວໃຈໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ (ເຊັ່ນ: ແລ່ນ ແລະ HIIT): ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເກີນ 70% ຫາ 85%, ປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງຫົວໃຈແລະປອດຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນໄລຍະເວລາສັ້ນໆ.

(ເຄັດລັບ: ສູດການປະເມີນອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດ = 220 – ອາຍຸ)

1. ສາມຜົນປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໃນການເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ

1. ເສີມຂະຫຍາຍການເຮັດວຽກຂອງຫົວໃຈແລະປອດເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈ "ຫນຸ່ມ"

ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບການສູບຂອງຫົວໃຈ, ຫຼຸດຜ່ອນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈທີ່ພັກຜ່ອນແລະຫຼຸດລົງຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດ cardiovascular. ຄົນທີ່ສືບຕໍ່ອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ (ເຊັ່ນ: ແລ່ນ ແລະ ຖີບລົດ) ເປັນເວລາດົນນານ ຈະມີກ້າມຊີ້ນຫົວໃຈແຂງແຮງຂຶ້ນ ແລະ ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໄດ້ດີຂຶ້ນ.

2. ເລັ່ງການເຜົາຜານໄຂມັນ ແລະ ເຜົາຜານໄຂມັນຢ່າງມີປະສິດທິພາບ

ເມື່ອອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໄປຮອດ "ເຂດເຜົາຜານໄຂມັນ" (ປະມານ 60% ຫາ 70% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດ), ຮ່າງກາຍຈະຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງການບໍລິໂພກໄຂມັນສໍາລັບພະລັງງານ. ນີ້ກໍ່ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າການ jogging ສໍາລັບ 30 ນາທີແມ່ນມີປະໂຫຍດຫຼາຍສໍາລັບການສູນເສຍໄຂມັນຫຼາຍກ່ວາ sprinting ສໍາລັບ 1 ນາທີ.

3. ບັນເທົາຄວາມກົດດັນ ແລະປັບປຸງອາລົມ

ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເພີ່ມຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍກະຕຸ້ນໃຫ້ສະຫມອງປ່ອຍ endorphins (ຢາແກ້ປວດທໍາມະຊາດ), ເຮັດໃຫ້ຄົນຮູ້ສຶກມີຄວາມສຸກ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ປານກາງຍັງສາມາດຄວບຄຸມເສັ້ນປະສາດອັດຕະໂນມັດແລະຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມກັງວົນແລະການນອນໄມ່ຫລັບ.

1. ວິທີການວິທະຍາສາດນໍາໃຊ້ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈເພື່ອແນະນໍາການອອກກໍາລັງກາຍ?

1. ຊອກຫາ "ເຂດອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈ" ຂອງທ່ານ.

ລະດັບການເຜົາຜານໄຂມັນ: 60%-70% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດ (ເຫມາະສໍາລັບການສູນເສຍໄຂມັນ)

ລະດັບຄວາມແຂງແຮງຂອງ cardiopulmonary: 70%-85% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດ (ເຫມາະສໍາລັບການເພີ່ມຄວາມອົດທົນ)

(ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈໃນເວລາຈິງສາມາດຕິດຕາມໄດ້ດ້ວຍ smartwatch ຫຼືສາຍອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈ.)

2. ຫຼີກເວັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ

ຖ້າອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເກີນ 90% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດເປັນເວລາດົນນານໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມສ່ຽງເຊັ່ນ: ວິນຫົວແລະຫນ້າເອິກ. ໂດຍສະເພາະສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ພວກເຂົາຄວນຈະດໍາເນີນການເທື່ອລະກ້າວ.

3. ການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍ

ການອອກກໍາລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ (ເຊັ່ນ: ແລ່ນ ແລະລອຍນໍ້າ) ເສີມສ້າງ cardioເສັ້ນເລືອດ ຄວາມອົດທົນ

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ (ຍົກນໍ້າຫນັກ, ຮ່າງກາຍ weight training) ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນຫົວໃຈ

ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ (HIIT) ເພີ່ມປະສິດທິພາບການເຮັດວຽກຂອງຫົວໃຈແລະປອດ

IV. Quiz ດ່ວນ: ຫົວໃຈຂອງເຈົ້າມີສຸຂະພາບດີບໍ?

ລອງໃຊ້ "ການທົດສອບອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈພັກຜ່ອນ" ແບບງ່າຍໆນີ້:

ຫຼັງຈາກຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າ, ນອນຫຼັບຢູ່ຂ້າງໆໜຶ່ງນາທີ ແລະວັດແທກກຳມະຈອນຂອງຂໍ້ມື ຫຼື ເສັ້ນເລືອດແດງ carotid.

ບັນທຶກຄ່າສະເລ່ຍສາມມື້ຕິດຕໍ່ກັນ.

✅<60 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ: ປະສິດທິພາບການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງຂຶ້ນ (ພົບທົ່ວໄປໃນບັນດາຜູ້ທີ່ອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳ)

✅60-80 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ: ລະດັບປົກກະຕິ

ຫຼາຍກວ່າ 80 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ: ແນະນໍາໃຫ້ເພີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ແລະປຶກສາທ່ານຫມໍ

1. ປະຕິບັດແລະເລີ່ມ "ຝຶກຝົນຈິດໃຈຂອງເຈົ້າ" ຕັ້ງແຕ່ມື້ນີ້!

ບໍ່ວ່າຈະເປັນການຍ່າງໄວ, ໂຍຄະ ຫຼື ລອຍນໍ້າ, ຕາບໃດທີ່ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງເໝາະສົມ, ມັນສາມາດສັກຢາໃສ່ຫົວໃຈໄດ້. ຈືຂໍ້ມູນການ: ກິລາທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນກິລາທີ່ທ່ານສາມາດຍຶດຫມັ້ນ!