ຄວາມລັບຂອງການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໄວຂຶ້ນ: ເປັນຫຍັງການອອກກຳລັງກາຍຈຶ່ງເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈແຂງແຮງຂຶ້ນ?

ເຈົ້າເຄີຍຮູ້ສຶກວ່າຫົວໃຈຂອງເຈົ້າເຕັ້ນແຮງຫຼັງຈາກແລ່ນບໍ? ສຽງ “ກະດິ່ງ” ນັ້ນບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນຫຼັກຖານຂອງການອອກກຳລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເປັນສັນຍານສຳຄັນທີ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສົ່ງໄປຫາເຈົ້າ. ມື້ນີ້, ໃຫ້ພວກເຮົາມາລົມກັນກ່ຽວກັບຄວາມສຳຄັນຂອງການປ່ຽນແປງຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ວິທີການຮັກສາສຸຂະພາບຫົວໃຈຂອງເຈົ້າຜ່ານການອອກກຳລັງກາຍແບບວິທະຍາສາດ.

1. ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ: "ແຜງຄວບຄຸມສຸຂະພາບ" ຂອງຮ່າງກາຍ

ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ (ນັ້ນຄື ຈຳນວນຄັ້ງທີ່ຫົວໃຈເຕັ້ນຕໍ່ນາທີ) ເປັນຕົວຊີ້ບອກທີ່ສຳຄັນສຳລັບການວັດແທກສະພາບຮ່າງກາຍ. ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນເວລາພັກຜ່ອນຂອງຜູ້ໃຫຍ່ປົກກະຕິມັກຈະຢູ່ລະຫວ່າງ 60 ຫາ 100 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ, ໃນຂະນະທີ່ຜູ້ທີ່ອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳອາດຈະມີອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນເວລາພັກຜ່ອນຕ່ຳກວ່າ (ຕົວຢ່າງ, ນັກກິລາສາມາດບັນລຸ 40 ຫາ 60 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ). ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າຫົວໃຈຂອງເຂົາເຈົ້າມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະ ສູບສີດເລືອດອອກຫຼາຍຂຶ້ນໃນແຕ່ລະຄັ້ງ.

ການປ່ຽນແປງຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ

ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕ່ຳ (ເຊັ່ນ: ການຍ່າງ): ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແມ່ນປະມານ 50% ຫາ 60% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ, ເຊິ່ງເໝາະສົມສຳລັບການອຸ່ນເຄື່ອງ ຫຼື ການຟື້ນຕົວ.

ການອອກກຳລັງກາຍລະດັບປານກາງ (ເຊັ່ນ: ການແລ່ນໄວ ແລະ ລອຍນໍ້າ): ເມື່ອອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈບັນລຸ 60% ຫາ 70%, ມັນສາມາດເສີມຂະຫຍາຍຄວາມອົດທົນຂອງຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.

ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ (ເຊັ່ນ: ການແລ່ນແບບແລ່ນໄວ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍແບບ HIIT): ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງກວ່າ 70% ຫາ 85%, ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງຫົວໃຈ ແລະ ປອດໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນໄລຍະເວລາສັ້ນໆ.

(ຄຳແນະນຳ: ສູດປະມານອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ = 220 – ອາຍຸ)

1. ສາມຜົນປະໂຫຍດຫຼັກຂອງການອອກກຳລັງກາຍໃນການເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ

1. ເສີມສ້າງການເຮັດວຽກຂອງຫົວໃຈ ແລະ ປອດ ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈ “ໜຸ່ມລົງ”

ການອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບການສູບສົ່ງຂອງຫົວໃຈ, ຫຼຸດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນເວລາພັກຜ່ອນ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດ. ຜູ້ທີ່ອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ (ເຊັ່ນ: ການແລ່ນ ແລະ ການຂີ່ລົດຖີບ) ເປັນເວລາດົນນານຈະມີກ້າມຊີ້ນຫົວໃຈແຂງແຮງ ແລະ ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດທີ່ລຽບງ່າຍຂຶ້ນ.

2. ເລັ່ງການເຜົາຜານອາຫານ ແລະ ເຜົາຜານໄຂມັນຢ່າງມີປະສິດທິພາບ

ເມື່ອອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈບັນລຸ "ເຂດເຜົາຜານໄຂມັນ" (ປະມານ 60% ຫາ 70% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ), ຮ່າງກາຍຈະໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບການບໍລິໂພກໄຂມັນເພື່ອເປັນພະລັງງານ. ນີ້ຍັງເປັນເຫດຜົນທີ່ວ່າການແລ່ນ jogging ເປັນເວລາ 30 ນາທີມີປະໂຫຍດຫຼາຍກວ່າສຳລັບການຫຼຸດໄຂມັນກ່ວາການແລ່ນ sprint ເປັນເວລາ 1 ນາທີ.

3. ບັນເທົາຄວາມຕຶງຄຽດ ແລະ ປັບປຸງອາລົມ

ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍຈະກະຕຸ້ນສະໝອງໃຫ້ປ່ອຍສານເອນດໍຟິນ (ຢາແກ້ປວດຕາມທຳມະຊາດ), ເຮັດໃຫ້ຄົນຮູ້ສຶກມີຄວາມສຸກ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກໃນລະດັບປານກາງຍັງສາມາດຄວບຄຸມເສັ້ນປະສາດອັດຕະໂນມັດ ແລະ ຊ່ວຍບັນເທົາອາການກັງວົນ ແລະ ນອນບໍ່ຫຼັບ.

1. ວິທີການນໍາໃຊ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເພື່ອນໍາພາການອອກກໍາລັງກາຍຕາມວິທະຍາສາດ?

1. ຊອກຫາ "ເຂດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເປົ້າໝາຍ" ຂອງທ່ານ

ຂອບເຂດການເຜົາຜານໄຂມັນ: 60%-70% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ (ເໝາະສົມສຳລັບການຫຼຸດໄຂມັນ)

ຂອບເຂດການເສີມສ້າງຫົວໃຈແລະປອດ: 70%-85% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ (ເໝາະສົມສຳລັບການເສີມສ້າງຄວາມອົດທົນ)

(ສາມາດຕິດຕາມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແບບເວລາຈິງໄດ້ດ້ວຍໂມງອັດສະລິຍະ ຫຼື ສາຍຮັດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ.)

2. ຫຼີກລ່ຽງການອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ

ຖ້າອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເກີນ 90% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດເປັນເວລາດົນໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ, ມັນອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມສ່ຽງເຊັ່ນ: ວິນຫົວ ແລະ ແໜ້ນໜ້າເອິກ. ໂດຍສະເພາະສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ພວກເຂົາຄວນດຳເນີນໄປເທື່ອລະກ້າວ.

3. ການຝຶກອົບຮົມທີ່ຫຼາກຫຼາຍ

ການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ (ເຊັ່ນ: ການແລ່ນ ແລະ ລອຍນໍ້າ) ຊ່ວຍເສີມສ້າງການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຫຼອດເລືອດ ຄວາມອົດທົນ

ການຝຶກຄວາມແຂງແຮງ (ຍົກນ້ຳໜັກ, ຮ່າງກາຍ ການຝຶກຊ້ອມດ້ວຍນ້ຳໜັກ) ຊ່ວຍເສີມສ້າງຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນຫົວໃຈ

ການຝຶກຊ້ອມແບບ Interval (HIIT) ຊ່ວຍເສີມສ້າງການເຮັດວຽກຂອງຫົວໃຈ ແລະ ປອດໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ

IV. ແບບສອບຖາມສັ້ນໆ: ຫົວໃຈຂອງທ່ານມີສຸຂະພາບດີບໍ?

ລອງໃຊ້ “ການທົດສອບອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນເວລາພັກຜ່ອນ” ງ່າຍໆນີ້:

ຫຼັງຈາກຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າ, ໃຫ້ນອນນິ້ງໆເປັນເວລາໜຶ່ງນາທີ ແລະ ວັດແທກກຳມະຈອນຂອງຂໍ້ມື ຫຼື ເສັ້ນເລືອດແດງ carotid ຂອງທ່ານ.

ບັນທຶກຄ່າສະເລ່ຍເປັນເວລາສາມມື້ຕິດຕໍ່ກັນ.

✅<60 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ: ປະສິດທິພາບຂອງຫົວໃຈສູງຂຶ້ນ (ພົບເລື້ອຍໃນບັນດາຜູ້ທີ່ອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳ)

✅60-80 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ: ຂອບເຂດປົກກະຕິ

ຫຼາຍກວ່າ 80 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ: ແນະນຳໃຫ້ເພີ່ມການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ ແລະ ປຶກສາທ່ານໝໍ

1. ລົງມືປະຕິບັດ ແລະ ເລີ່ມ “ຝຶກຝົນຈິດໃຈ” ຕັ້ງແຕ່ມື້ນີ້ເປັນຕົ້ນໄປ!

ບໍ່ວ່າຈະເປັນການຍ່າງໄວ, ໂຍຄະ ຫຼື ລອຍນໍ້າ, ຕາບໃດທີ່ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງເໝາະສົມ, ມັນສາມາດເພີ່ມພະລັງໃຫ້ແກ່ຫົວໃຈໄດ້. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ: ກິລາທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນກິລາທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດຕາມໄດ້!